Weight Loss Exercises In Marathi – वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम वजन कमी होणे अनेकांना त्यांच्या पोटातील चरबी कमी करणे कठीण जाते. जेव्हा पोटाच्या चरबीचा विचार केला जातो, तेव्हा ती विशेषतः आपल्या कंबरेभोवती चरबी म्हणून जमा होते, तर चरबी संपूर्ण शरीरात साठवली जाते. या चरबीमुळे तुमच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो.
यामुळे अनेक हृदयविकार, उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्टेरॉल, उच्च रक्तातील साखर आणि इतर धोकादायक आजार होऊ शकतात. म्हणून, वजन कमी करणे महत्वाचे आहे. तुमच्या उष्मांकाचे सेवन मर्यादित केल्याने किंवा दररोज जळल्‍याच्‍या कॅलरीज खाल्ल्‍याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होईल. या कॅलरीज बर्न करण्यासाठी योग्य व्यायाम आवश्यक आहे.
वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम Weight Loss Exercises In Marathi
अनुक्रमणिका
1. चालणे
वजन कमी करण्यासाठी चालणे ही सर्वात सोपी क्रिया आहे. तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी चालणे हा सर्वोत्तम पर्याय ठरू शकतो. यासाठी, एखादी व्यक्ती घराच्या शेजारी एक लांब फेरफटका मारू शकते. घराच्या छतावर वेगाने पावले टाकून सुमारे ३० मिनिटे चालता येते. असे केल्याने, तुम्ही एकूणच कमी कॅलरी बर्न कराल, जे तुम्हाला तुमचे वजन व्यवस्थापित करण्यात मदत करेल. तज्ज्ञांचा असा दावा आहे की एखादी व्यक्ती साधारणपणे वेगाने चालल्याने प्रति तास ३७१ कॅलरीज बर्न करू शकते.
2. धावणे
जर कोणाला प्रथमच वजन कमी करायचे असेल तर त्यांनी सुरुवातीला फक्त काही दिवस चालण्याचे वरील लेखातील धोरण अवलंबावे. काही दिवस चालल्यानंतर, धावणे किंवा जॉगिंगचा समावेश केला जाऊ शकतो. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना धावणे हा व्यायामाचा एक उत्तम पर्याय आहे असे मानले जाते. धावण्याचे संपूर्ण शरीरावर विविध प्रकारचे परिणाम होतात आणि त्वरीत कॅलरी बर्न करून वजन कमी करण्यात मदत होते. सांख्यिकी दर्शविते की अर्ध्या तासाची धाव साधारणपणे २९५ कॅलरीज पर्यंत बर्न करू शकते.
3. सायकलिंग
पाउंड कमी करण्यासाठी सायकलिंग हा व्यायामाचा एक विलक्षण प्रकार आहे. असाच एक खेळ म्हणजे सायकलिंग, जिथे वजन कमी करण्यासाठी कठोर परिश्रम केले जात असल्याचे किमान संकेत मिळत नाहीत. यामुळे हे मध्यम शारीरिक हालचालींच्या श्रेणीत येते. असा दावा केला जातो की ३० मिनिटे सायकल चालवल्याने तुम्हाला सुमारे 145 कॅलरीज बर्न करण्यास मदत होईल. यामुळे वारंवार सायकल चालवल्याने वजन व्यवस्थापनात मदत होते या दाव्याचे समर्थन होते.
4. पोहणे
वजन कमी करण्यासाठी पोहणे हा सर्वोत्तम व्यायाम आहे. पोहणे ही एक उच्च-तीव्रतेची क्रिया आहे जी डोक्यापासून पायापर्यंत शरीराच्या प्रत्येक घटकावर कार्य करते आणि ३० मिनिटांत २५५ कॅलरीज बर्न करण्यात मदत करू शकते. या प्रकरणात, पोहण्यामुळे तुमचे वजन नियंत्रित करण्यासोबतच काही प्रमाणात कमी होण्यास मदत होते असे सुचवणे चुकीचे ठरणार नाही. यामुळे, अशी अपेक्षा केली जाऊ शकते की तुमच्या फिटनेस पथ्येमध्ये पोहणे समाकलित केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होईल.
5. फळी (Plank)
अशा क्रियेला प्लँक म्हणतात, ज्यामध्ये मूलत: पुश-अप स्थितीत शरीराला थोड्या काळासाठी विराम देण्याचा प्रयत्न केला जातो. या तंत्राचा नियमित वापर केल्याने कॅलरी कमी होण्यास मदत होते तसेच शरीराच्या सर्व स्नायूंना बळ मिळते, ज्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. याचे कारण असे की जे संशोधन केले गेले आहे ते सूचित करते की फळी केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते. या कारणास्तव, असा दावा केला जाऊ शकतो की व्यायामाद्वारे वजन कमी करू पाहणाऱ्यांसाठी प्लँकची कसरत फायदेशीर ठरू शकते.
पद्धत:
- योगा चटई जमिनीवर पसरवा आणि पुश-अप्स करून सुरुवात करा.
- आता, आपले हात कोपरांवर वाकवा आणि जमिनीशी संपर्क साधा जेणेकरून तुमच्या शरीराच्या वरच्या भागाचे वजन पूर्णपणे तुमच्या हातांनी समर्थित होईल.
- याव्यतिरिक्त, पायाच्या बोटांनी शरीराच्या खालच्या भागाचे वजन सहन केले पाहिजे.
- या स्थितीत शरीराचे संपूर्ण वजन तळवे आणि बोटे यांच्याद्वारे समर्थित असेल.
- एकदा या आसनात, मान आणि कंबर एका सरळ रेषेत राहतील याची खात्री करणे आवश्यक आहे.
- या टप्प्यावर ४ ते ५ मिनिटे ही स्थिती धरण्याचा प्रयत्न करा.
- या वर्कआउटचा कालावधी काही दिवसांच्या सरावानंतर क्षमता आणि इच्छेनुसार वाढवता येऊ शकतो.
6. जंपिंग जॅक्स
लोकांना वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी जंप जॅक फिटनेस पथ्येमध्ये जोडले जाऊ शकतात. तीव्र आवेग क्रियाकलाप, जसे की मजकूरात आधी सांगितल्याप्रमाणे, शरीरातील संचयित कॅलरीज त्वरीत बर्न करण्यास मदत करतात. जंपिंग जॅक्स, एक जोरदार आवेग व्यायाम जो हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगला आहे असे मानले जाते, वजन कमी करण्याच्या बाबतीत या प्रकरणात उपयुक्त मानले जाऊ शकते.
पद्धत:
- सावध पवित्रा घेऊन सुरुवात करा.
- आता, तुमचे धड जमिनीवरून उचलताना दोन्ही पाय शक्य तितक्या पसरवा आणि तुम्ही परत खाली येताच, तुमचे पाय लावलेले ठेवा.
- आपले दोन्ही हात वर करणे तसेच पाय उघडणे लक्षात ठेवा.
- तुमची मागील उडी पुन्हा सुरू करून, सुरुवातीच्या ठिकाणी परत या.
- प्रथमच १० ते १५ मिनिटे ही पद्धत करण्याचा प्रयत्न करा.
- नंतर, तुम्ही ही कसरत ३० मिनिटांपर्यंत वाढवू शकता.
7. जंपिंग दोरी:
दोरीने उडी मारणे ही आणखी एक कसरत आहे जी वजन कमी करण्यासाठी वापरली जाऊ शकते. एरोबिक्सचा एक भाग असलेला उच्च प्रभावाचा व्यायाम म्हणजे दोरीवर उडी मारणे. ही क्रिया तुम्हाला ३० मिनिटांत सुमारे २४० कॅलरीज बर्न करण्यात मदत करू शकते. निबंधात आधीच चर्चा केल्याप्रमाणे, कॅलरी कमी केल्याने तुमचे वजन कमी होऊ शकते. यामुळे, असे गृहीत धरले जाऊ शकते की दोरीने उडी मारणे वजन कमी करण्यासाठी इतर व्यायामांपेक्षा चांगले कार्य करेल.
पद्धत:
- उडी दोरी धरताना, सावध पवित्रा घ्या.
- या स्थितीत आपल्या मांड्या स्थिर ठेवा आणि आपले गुडघे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
- तुमच्या डोक्याच्या मागून दोरी घ्या आणि तुमचे शरीर जमिनीपासून थोडे वर उचलताना तुमच्या दोन्ही हातांनी पुढे ढकलून द्या.
- झेप घेताना तुम्ही दोरी तुमच्या पायाखालून सरकते आणि उलटते यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
- अंदाजे १० ते १५ मिनिटे, हा सराव सतत करण्याचा प्रयत्न करा.
- त्याचे वेळेचे बंधन सरावाने हळूहळू वाढवता येते.
8. पुश-अप
पुश-अप ही आणखी एक कसरत आहे जी तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत करू शकते. पुश-अपमुळे हृदयाचे आरोग्य सुधारते आणि स्नायूंच्या ताकदीव्यतिरिक्त लठ्ठपणा कमी होतो असे मानले जाते. म्हणून, असा दावा केला जाऊ शकतो की ही प्रक्रिया सातत्याने वापरल्याने वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नांना मदत होऊ शकते.
पद्धत:
- योग चटई पसरवा आणि पुश-अप्स करून सुरुवात करा.
- लक्षात ठेवा की या स्थितीत तुमचे दोन्ही तळवे सरळ आणि तुमच्या छातीला समांतर असावेत.
- पायाच्या पंजाच्या साहाय्याने शरीराचा मागचा भागही एकाच वेळी जमिनीवरून उचलला पाहिजे.
- याव्यतिरिक्त, आपण हे सुनिश्चित केले पाहिजे की आपले तळवे आणि बोटे आपल्या शरीराद्वारे चांगले समर्थित आहेत.
- आता तुमच्या दोन्ही हातांवर लक्ष ठेवून शरीराचा पुढचा भाग हळूहळू जमिनीवरून वर करा.
- हे करताना तुमची मान आणि कंबर सरळ रेषेत राहिली पाहिजे.
- या स्थितीत थोडा वेळ थांबल्यानंतर तुम्ही शरीराचा पुढचा भाग खाली आणता.
- हे सुमारे 10 ते 15 वेळा करा, नंतर दोनदा पटकन करण्यापूर्वी थोडा विश्रांती घ्या.
9. स्क्वॅट जंप
वजन कमी करण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या वेगवान आवेग व्यायामाला देखील स्क्वॅट जंप असे म्हणतात. नियमित सरावाने शरीरातील अतिरिक्त कॅलरीज कमी करून शरीराचे वजन कमी करण्यावर उत्तम परिणाम होतोच, पण शरीराचे वजन नियंत्रित ठेवण्यासही मदत होते. यामुळे, लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी व्यायामामध्ये स्क्वॅट जंप एकत्रित केल्याने समस्या लक्षणीयरीत्या कमी होईल असा अंदाज लावणे वाजवी आहे.
पद्धत:
- जमिनीवर सरळ भूमिका घेऊन सुरुवात करा.
- आता तुमच्या पायांमधील जागा हळूहळू रुंद करा.
- आरामशीर मुद्रेत राहण्यासाठी फक्त तुमचे पाय जितके हवे तितके पसरवण्याचे लक्षात ठेवा.
- गुडघ्यांमध्ये माफक वाकणे राखून बसलेल्या स्थितीत कूल्हे थोडे खाली आणा.
- हा व्यायाम करताना छाती समोर पसरली पाहिजे आणि मांड्यांवर भार असावा हे लक्षात ठेवा.
- आता, तुमचे लक्ष तुमच्या पायांवर ठेवून, तुमच्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यापूर्वी जमिनीवरून एक छोटी झेप घ्या.
- पाय जमिनीवर परत ठेवताना, शरीराने मांडीच्या स्नायूंवर गुडघ्यांपेक्षा जास्त जोर दिला पाहिजे.
- हे करण्यासाठी, तुमचे गुडघे वाकवा, नंतर तुमचे नितंब जमिनीवर आदळताच बसलेल्या स्थितीत काळजीपूर्वक खाली करा.
- ही प्रक्रिया १० ते १५ वेळा पुन्हा करा, नंतर थोडा ब्रेक घ्या आणि दोन सत्रांमध्ये पूर्ण करा.
10. योग
वजन-कमी व्यायाम म्हणून असंख्य योगासनांची देखील शिफारस केली जाते. घराच्या आत किंवा बाहेर नियमितपणे योगाभ्यास केला जाऊ शकतो. तसेच, योगासने करण्यात जास्त वेळ लागत नाही. वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने योगासने फायदेशीर ठरू शकतात, हे अभ्यासातूनही या संदर्भात निदर्शनास आले आहे. वजन कमी करण्यासाठी अनेक सोप्या योगा पोझिशन आहेत. सध्या, आम्ही वजन कमी करण्यासाठी कपालभातीवर लक्ष केंद्रित करत आहोत.
कपालभाती कशी करावी:
- प्रथम जमिनीवर योगा चटई ठेवून सुखासनात बसावे.
- आता तुमचे दोन्ही डोळे बंद करा आणि आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
- प्रथम, दीर्घ श्वास घ्या आणि नंतर हळूहळू श्वास सोडा.
- त्यानंतर, तोंड बंद ठेवून नाकपुडीतून श्वास सोडा. असे केल्यावर पोट आत वळले पाहिजे.
- या प्रक्रियेदरम्यान, फक्त श्वास सोडण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
- श्वास सोडल्यानंतर, श्वास आपोआप सुरू होईल.
- पहिल्या वर्कआउटमध्ये, ही पद्धत १० ते १५ मिनिटे पुन्हा करा.
- नंतर, थोड्या विश्रांतीनंतर, शारीरिकदृष्ट्या आपल्यासाठी शक्य तितक्या पाच ते दहा फेऱ्यांमध्ये व्यायाम दुसऱ्यांदा सुरू ठेवा.
- त्याचा कालावधी सरावानंतर वाढविला जाऊ शकतो.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न (FAQ)
Q1. 1 किलो किती कॅलरी आहे?
एक किलोग्रॅम कमी करण्यासाठी किती कॅलरी जाळल्या पाहिजेत हा एक सामान्य प्रश्न आहे जे वजन कमी करत आहेत किंवा करू इच्छित आहेत. अभ्यास दर्शविते की १ किलो वजन कमी करण्यासाठी, ७७०० कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे, किंवा १००० कॅलरीज ०.१३ किलोग्रॅमच्या बरोबरीने आहेत.
Q2. १०,००० पावले किती कॅलरीज बर्न करतात?
१०,००० पावले चालल्याने सुमारे ५०० कॅलरीज बर्न होतात, ज्या तुमच्या दैनंदिन कॅलरी वाटपात जोडल्या जाऊ शकतात कारण एक कॅलरी जाळण्यासाठी २० पावले लागतात. एका सामान्य मादीने दररोज १,८०० कॅलरी वापरल्या पाहिजेत, तर सामान्य पुरुषाने दररोज २,२०० कॅलरी वापरल्या पाहिजेत.
Q3. कोणता व्यायाम पोटातील चरबी जाळतो?
पोटाची चरबी जाळण्यासाठी क्रंच हा सर्वोत्तम व्यायाम आहे. जेव्हा चरबी जाळणाऱ्या वर्कआउट्सचा विचार केला जातो, तेव्हा क्रंच्स प्रथम येतात. तुमचे गुडघे वाकवून आणि तुमचे पाय जमिनीवर टेकून तुमच्या पाठीवर सपाट ठेवून सुरुवात करा. आपले हात वर केल्यानंतर, ते आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा.
लक्ष द्या:
तर मित्रांनो वरील लेखात आपण Weight Loss Exercises information in Marathi पाहिले. या लेखात आम्ही वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम बद्दल सर्व काही माहिती देण्याचा प्रयत्न केला आहे. जर तुमच्या कडे Weight Loss Exercises in Marathi बद्दल आजून काही माहिती असेल तर आम्हाला नक्की संपर्क करा. हा लेख तुम्हाला कसा वाटला ते नक्की कंमेंट बॉक्स मध्ये सांगा.